Evenwichtig eten : lekker, leuk en noodzakelijk

Voedingswaarde

CC_Evenwichtig5        

Voedingswaarde voor 100 g

Energie: 285 kcal
Eiwitten: 14,2 g
Vetten: 12,2 g
Koolhydraten: 29,9 g

 

Dagelijkse voedingsrichtlijn

Op deze website vind je bij elk recept de voedingswaarde, berekend op basis van de ingrediëntenlijst. Zo krijg je een idee van hoeveel energie en voedingsstoffen elk gerecht bevat.

Voor kinderen is het eigenlijk niet nodig dat je calorieën telt.

Hun hongergevoel kan van dag tot dag verschillen (afhankelijk van de lichaamsactiviteit van het kind die dag, de groeiperiode waarin het zich bevindt...). Meestal kunnen kinderen zelf goed inschatten hoeveel voedsel ze nodig hebben.

Dit is het belangrijkste om te onthouden: ouders bepalen wat en wanneer er gegeten wordt, kinderen hoeveel ze eten. Als een kind goed groeit, gezond en actief is, kan het geen kwaad als het eens wat meer of minder eet dan anders. Om je toch een idee te geven van wat een kind ongeveer zou moeten eten, zie je in de tabel hieronder een aantal algemene richtlijnen.

Praktische voedingsaanbevelingen voor kinderen van de lagere school    

Aardappelen

OF

Rijst/Deegwaren/Tarwegriesmeel

3 - 4 aardappelen (210 - 280 g)

 

45 - 60 g ongekookt

Brood

5 - 9 sneden

Groenten

250 - 300 g

Fruit

2 - 3 stuks (250 - 375 g)

Melk(producten) of calciumverrijkte vervangingsproducten

EN kaas

450 ml


1-2 sneetjes (20 - 40 g)

Vlees, vis, eieren, vervanginsproducten

75 - 100 g

Smeerstof

EN

Bereidingsvet

Dun smeren

 

10 g

Water

1,5 liter

(bron: Vlaams instituut voor Gezondheidspromotie en Colruyt)

De voedingswaarden bij de recepten dienen dus gewoon als extra informatie om eventueel te gebruiken in de les (en is ook handig voor volwassenen die eventueel mee-eten).

Wat is een evenwichtige voeding? 

Om in vorm te blijven is het belangrijk om gevarieerd en evenwichtig te eten. Een gevarieerde voeding voorziet je lichaam van de belangrijke voedingsstoffen die het nodig heeft. De basis van evenwichtig eten is het goed combineren van verschillende producten. Door onze voeding te variëren  krijgen we de juiste hoeveelheid voedingsstoffen. Een goed of slecht product bestaat niet. Eén product kan immers nooit de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten, suikers, vitamines en mineralen leveren. De actieve voedingsdriehoek  helpt ons om de juiste keuzes te maken. Als we dagelijks uit elke groep van de driehoek de aanbevolen hoeveelheid eten, verkrijgen we een evenwichtige voeding. Een evenwichtige voeding levert ons lichaam alle bouwstoffen, brandstoffen en beschermstoffendie we nodig hebben. De eiwitten, koolhydraten en vetten in onze voeding leveren ons energie, bescherming en brandstof. Vitamines, mineralen en spoorelementen zorgen er mee voor dat alle processen in ons lichaam goed verlopen.

CC_Evenwichtig1Waarvoor dient energie ?

Naar school fietsen, op de speelplaats spelen, in de klas werken of huiswerk maken, turnles, muziekschool en jeugdbeweging, ieder kind is (net als iedere volwassene) op zijn of haar manier actief. Merk je wel eens dat je dan moe wordt, dat je geen energie meer hebt? ... Dan moet je vast opnieuw eten. Vergelijk het met een auto, die rijdt ook niet zonder benzine. Om opnieuw energie te krijgen moet je goed en evenwichtig eten. Want een evenwichtige voeding levert je voldoende voedingsstoffen die zorgen voor de nodige energie.
Ons lichaam heeft immers energie nodig voor inwendige activiteiten zoals ademhaling, spijsvertering, hartwerking, enz. Daarnaast gebruiken we volop energie bij activiteiten waarbij we onze spieren gebruiken. Zonder energie kan ons lichaam niet normaal functioneren.

CC_Evenwichtig2Waar haal je je energie vandaan?

Energie halen we uit onze voeding. Als je iets eet wordt het voedsel in je lichaam afgebroken. Dat heet spijsvertering. Het begint in je mond. Je tanden en kiezen kauwen de appel in stukjes, waarna het in je maag terecht komt. Daar wordt het nog verder afgebroken. Tijdens de spijsvertering wordt alles geknipt in voedingsstoffen, die overal in je bloed terecht komen. Het bloed brengt de stofjes naar je spieren, naar je hart, je longen. Zo krijgt je hele lichaam te eten.

Vetten en koolhydraten zijn onze belangrijkste energieleveranciers. Daarom worden ze brandstoffen  genoemd. Ook eiwitten en vezelsl bevatten energie. Op verpakkingen van voeding vind je de energiewaarde terug in de voedingswaardetabel, meestal uitgedrukt in kilocalorieën (kcal).

CC_Evenwichtig3Hoeveel energie heb je nodig?

Om een half uur te voetballen heb je een bijvoorbeeld een hele banaan nodig. Maar het hangt af van je leeftijd, je gewicht, of je veel beweegt, of je een jongen of meisje bent... Voor iedereen geldt: hoe actiever je bent, hoe meer energie je nodig hebt. Het belangrijkste is dat de energie die je opneemt in evenwicht is met de energie die je verbruikt. Op die manier blijft je gewicht stabiel.

Dagelijkse voedingsrichtlijn (GDA)

De behoefte aan voedingsstoffen is bij iedereen anders. De dagelijkse energievereisten verschillen van 1500 tot 2000 kcal voor kinderen, van 1800 tot 2200 kcal voor vrouwen en van 2200 tot 2700 kcal voor mannen.

De Europese federatie van de voedingsindustrie (CIAA) heeft de GDA of dagelijkse voedingsrichtlijn opgesteld. Het zijn gemiddelde richtwaarden die bepaald werden voor een gezond persoon met een gemiddeld gewicht en een gemiddelde fysieke activiteit.

De dagelijkse voedingsrichtlijn voor een volwassen vrouw :

Energie: 2.000 kcal
Eiwitten: 50 g
Koolhydraten: 270 g
Suikers: 90 g
Vetten: 70 g
Verzadigd vet: 20 g
Voedingsvezels: 25 g
Natrium (zout): 2,4 g (6 g)

 

CC_Evenwichtig4Tips voor jong en oud : lekker en evenwichtig eten 

  • Voor een goede energieverdeling is het best om de maaltijden te spreiden  over de dag: ga voor 3 hoofdmaaltijden en 2 of 3 tussendoortjes. Kies bij voorkeur voor evenwichtige tussendoortjes die de maaltijden aanvullen zoals fruit, yoghurt, een boterham, wat rauwkost of af en toe een droge koek.
  • Voorzie voldoende groenten. Je hoeft groenten niet tot de warme maaltijd te beperken. Gebruik ze ook als tussendoortje, bij de boterham, in soep ... Breng variatie in de kleur, de soort en de bereidingswijze van groenten en hou rekening met de seizoenen.
  • Ook fruit is belangrijk. Fruit kan gegeten worden bij een lekker ontbijt, als tussendoortje, bij de boterham, in een sapje of smoothie, als dessert of verwerkt worden in een slaatje of een warme maaltijd.
  • Zorg voor afwisseling in de eiwitbronnen. Wissel vlees, eieren en vegetarische alternatieven af en zet 1 a 2 keer per week vis op tafel (waarvan zeker 1 keer vette vis). Kies niet al te vaak voor vette vleessoorten (bv. worst, gehakt, spek...).
  • Breng ook variatie in de koolhydraatbronnen: zet aardappel en ­rijst, deegwaren, couscous, graantjes en brood afwisselend op het menu. Kies regelmatig voor bruine of volkoren soorten, zo krijgt je een flinke portie vezels binnen.
  • Jonge kinderen hebben in vergelijking met volwassenen een hogere vetbehoefte. Zij hebben deze vetten nodig om te groeien en voor de ontwikkeling van hun hersenen en cellen. Kies voor bronnen vangoede vetten  (rijk aan onverzadigde vetzuren), zoals plantaardige oliën, noten, plantaardige margarine. Tot de leeftijd van 4 jaar drinken kinderen best volle melk(producten). Na die leeftijd is halfvolle melk(producten) beter geschikt.