Evenwichtig eten : lekker, leuk en noodzakelijk
Voedingswaarde
Voedingswaarde voor 100 g
Energie: |
285 kcal |
Eiwitten: |
14,2 g |
Vetten: |
12,2 g |
Koolhydraten: |
29,9 g |
|
Dagelijkse voedingsrichtlijn
Op deze website vind je bij elk recept de voedingswaarde,
berekend op basis van de ingrediëntenlijst. Zo krijg je een idee
van hoeveel energie en voedingsstoffen elk gerecht bevat.
Voor kinderen is het eigenlijk niet nodig dat je
calorieën telt.
Hun hongergevoel kan van dag tot dag verschillen (afhankelijk
van de lichaamsactiviteit van het kind die dag, de groeiperiode
waarin het zich bevindt...). Meestal kunnen kinderen zelf goed
inschatten hoeveel voedsel ze nodig hebben.
Dit is het belangrijkste om te onthouden: ouders bepalen wat en
wanneer er gegeten wordt, kinderen hoeveel ze eten. Als een kind
goed groeit, gezond en actief is, kan het geen kwaad als het eens
wat meer of minder eet dan anders. Om je toch een idee te geven van
wat een kind ongeveer zou moeten eten, zie je in de tabel hieronder
een aantal algemene richtlijnen.
|
Praktische voedingsaanbevelingen voor kinderen van de lagere
school
Aardappelen
OF
Rijst/Deegwaren/Tarwegriesmeel
|
3 - 4 aardappelen (210 - 280 g)
45 - 60 g ongekookt
|
Brood
|
5 - 9 sneden
|
Groenten
|
250 - 300 g
|
Fruit
|
2 - 3 stuks (250 - 375 g)
|
Melk(producten) of calciumverrijkte
vervangingsproducten
EN kaas
|
450 ml
1-2 sneetjes (20 - 40 g)
|
Vlees, vis, eieren, vervanginsproducten
|
75 - 100 g
|
Smeerstof
EN
Bereidingsvet
|
Dun smeren
10 g
|
Water
|
1,5 liter
|
(bron: Vlaams instituut voor Gezondheidspromotie en
Colruyt)
De voedingswaarden bij de recepten dienen dus gewoon als extra
informatie om eventueel te gebruiken in de les (en is ook handig
voor volwassenen die eventueel mee-eten).
Wat is een evenwichtige voeding?
Om in vorm te blijven is het belangrijk om gevarieerd en
evenwichtig te eten. Een gevarieerde voeding voorziet je lichaam
van de belangrijke voedingsstoffen die het nodig heeft. De basis
van evenwichtig eten is het goed combineren van verschillende
producten. Door onze voeding te
variëren krijgen we de juiste hoeveelheid
voedingsstoffen. Een goed of slecht product bestaat
niet. Eén product kan immers nooit de dagelijks aanbevolen
hoeveelheid eiwitten, suikers, vitamines en mineralen
leveren. De actieve voedingsdriehoek
helpt ons om de juiste keuzes te maken. Als we dagelijks uit elke
groep van de driehoek de aanbevolen hoeveelheid eten, verkrijgen we
een evenwichtige voeding. Een evenwichtige voeding levert ons
lichaam alle bouwstoffen, brandstoffen en
beschermstoffendie we nodig hebben. De eiwitten, koolhydraten
en vetten in onze voeding leveren ons energie, bescherming en
brandstof. Vitamines, mineralen en spoorelementen zorgen er mee
voor dat alle processen in ons lichaam goed verlopen.
Waarvoor dient energie
?
Naar school fietsen, op de speelplaats spelen, in de klas werken
of huiswerk maken, turnles, muziekschool en jeugdbeweging, ieder
kind is (net als iedere volwassene) op zijn of haar manier actief.
Merk je wel eens dat je dan moe wordt, dat je geen energie meer
hebt? ... Dan moet je vast opnieuw eten. Vergelijk het met een
auto, die rijdt ook niet zonder benzine. Om opnieuw energie te
krijgen moet je goed en evenwichtig eten. Want een evenwichtige
voeding levert je voldoende voedingsstoffen die zorgen voor de
nodige energie.
Ons lichaam heeft immers energie nodig voor inwendige activiteiten
zoals ademhaling, spijsvertering, hartwerking, enz. Daarnaast
gebruiken we volop energie bij activiteiten waarbij we onze spieren
gebruiken. Zonder energie kan ons lichaam niet normaal
functioneren.
Waar haal je je energie
vandaan?
Energie halen we uit onze voeding. Als je iets eet wordt het
voedsel in je lichaam afgebroken. Dat heet spijsvertering. Het
begint in je mond. Je tanden en kiezen kauwen de appel in stukjes,
waarna het in je maag terecht komt. Daar wordt het nog verder
afgebroken. Tijdens de spijsvertering wordt alles geknipt in
voedingsstoffen, die overal in je bloed terecht komen. Het bloed
brengt de stofjes naar je spieren, naar je hart, je longen. Zo
krijgt je hele lichaam te eten.
Vetten en koolhydraten zijn onze belangrijkste
energieleveranciers. Daarom worden
ze brandstoffen genoemd. Ook eiwitten
en vezelsl bevatten energie. Op verpakkingen van voeding vind je de
energiewaarde terug in de voedingswaardetabel, meestal uitgedrukt
in kilocalorieën (kcal).
Hoeveel energie heb je
nodig?
Om een half uur te voetballen heb je een bijvoorbeeld een hele
banaan nodig. Maar het hangt af van je leeftijd, je gewicht, of je
veel beweegt, of je een jongen of meisje bent... Voor iedereen
geldt: hoe actiever je bent, hoe meer energie je nodig hebt. Het
belangrijkste is dat de energie die je opneemt in evenwicht is
met de energie die je verbruikt. Op die manier blijft je gewicht
stabiel.
Dagelijkse voedingsrichtlijn (GDA)
De behoefte aan voedingsstoffen is bij iedereen anders. De
dagelijkse energievereisten verschillen van 1500 tot 2000 kcal voor
kinderen, van 1800 tot 2200 kcal voor vrouwen en van 2200 tot 2700
kcal voor mannen.
De Europese federatie van de voedingsindustrie (CIAA) heeft de
GDA of dagelijkse voedingsrichtlijn opgesteld. Het zijn gemiddelde
richtwaarden die bepaald werden voor een gezond persoon met een
gemiddeld gewicht en een gemiddelde fysieke activiteit.
De dagelijkse voedingsrichtlijn voor een volwassen vrouw :
Energie: |
2.000 kcal |
Eiwitten: |
50 g |
Koolhydraten: |
270 g |
Suikers: |
90 g |
Vetten: |
70 g |
Verzadigd vet: |
20 g |
Voedingsvezels: |
25 g |
Natrium (zout): |
2,4 g (6 g) |
Tips voor jong en oud :
lekker en evenwichtig eten
- Voor een goede energieverdeling is
het best om de maaltijden te spreiden
over de dag: ga voor 3 hoofdmaaltijden en 2 of 3 tussendoortjes.
Kies bij voorkeur voor evenwichtige tussendoortjes die de
maaltijden aanvullen zoals fruit, yoghurt, een boterham, wat
rauwkost of af en toe een droge koek.
- Voorzie voldoende groenten. Je hoeft
groenten niet tot de warme maaltijd te beperken. Gebruik ze ook als
tussendoortje, bij de boterham, in soep ...
Breng variatie in de kleur, de soort en
de bereidingswijze van groenten en hou rekening met de
seizoenen.
- Ook fruit is belangrijk. Fruit kan
gegeten worden bij een lekker ontbijt, als tussendoortje, bij de
boterham, in een sapje of smoothie, als dessert of verwerkt worden
in een slaatje of een warme maaltijd.
- Zorg voor afwisseling in de eiwitbronnen.
Wissel vlees, eieren en vegetarische alternatieven af en zet 1 a 2
keer per week vis op tafel (waarvan zeker 1 keer vette vis). Kies
niet al te vaak voor vette vleessoorten (bv. worst, gehakt,
spek...).
- Breng ook variatie in de
koolhydraatbronnen: zet aardappel en rijst, deegwaren,
couscous, graantjes en brood afwisselend op het menu. Kies
regelmatig voor bruine of volkoren soorten, zo krijgt je een flinke
portie vezels binnen.
- Jonge kinderen hebben in vergelijking met volwassenen
een hogere vetbehoefte. Zij hebben deze
vetten nodig om te groeien en voor de ontwikkeling van hun hersenen
en cellen. Kies voor bronnen vangoede vetten
(rijk aan onverzadigde vetzuren), zoals plantaardige oliën, noten,
plantaardige margarine. Tot de leeftijd van 4 jaar drinken kinderen
best volle melk(producten). Na die leeftijd is halfvolle
melk(producten) beter geschikt.